LA FUERZA

Si tuviéramos que destacar de entre todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad...) cuál de todas ellas es la más importante, sin duda que sería la fuerza, ya que es la cualidad física a partir de la que podremos mejorar todas las demás (si nuestros músculos son más fuertes serán más rápidos o más resistentes, por nombrar dos ejemplos).

Por ello, no es nada descabellado decir que realizar un entrenamiento de fuerza es algo indispensable si queremos gozar de una buena salud en general.

Entre los numerosos beneficios que nos aporta el entrenamiento de fuerza están la ayuda al mantenimiento de una correcta postura (ya que si tuviéramos una musculatura débil, por ejemplo, nos costaría más mantener una postura erguida cuando fuésemos andando por la calle o al sentarnos en una silla), ayuda a mejorar y potenciar el sistema cardiovascular, nos ayuda a prevenir lesiones (al tener una musculatura más fuerte, si nos caemos o recibimos un impacto, existirá un menor riesgo de que los huesos reciban dicho impacto), ayuda a la estabilización de los huesos (este es un ejemplo que podemos apreciar claramente en la articulación del hombro) y es una buena forma de luchar contra determinadas enfermedades o problemas de salud como la diabetes, el alzheimer o el parkinson.

También hace que durante todo el día se quemen muchas más calorías, ya que se tienen más fibras vivas a las que alimentar. (aumentamos la “cilindrada” de nuestro cuerpo, como el coche que cubica más… no gasta mas gasolina haciendo el mismo recorrido???)

Y sabias que una de las mejores clases para la Fuerza es el BODY PUMP!!???

APROVÉCHALOOOOO

Engordan los carbohidratos
¿Verdadero o falso?
FALSOOOOOOOO!
 Lo que nos hace engordar es el exceso de calorias totales que nos aportan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorias la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.
El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas y oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.
Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente.
Un detalle importante: las calorías vacías del alcohol se acumulan rápida-mente en nuestro organismo, lo cual 
incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

TRABAJO DE FUERZA

ERROR 1

El entrenamiento aeróbico es el más eficaz para quemar grosa y consumir calorías.

Tradicionalmente se pensaba que lo más adecuado para bajar de peso era caminar, correr montar en bici o cualquier otro deporte de tipo aeróbico, mantenido en el tiempo y a no demasiada intensidad (para favorecer que el sustrato energético sean las grasas y no el glucógeno muscular, que se utiliza cuando la actividad supera cierta intensidad). Este tipo de ejercicios llegan a consumir en torno a unas 300 calorías por hora aproximadamente (estos cálculos dependen de muchos factores: edad, peso, estatura, tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca...) y su incidencia sobre nuestro metabolismo se hace notar hasta incluso tres horas después de haber concluido la actividad. Una vez leído esto puedes pensar.

No está nada mal, pero la realidad es que su efectividad queda lejos de lo deseado.

El impacto de ese entrenamiento sobre nosotros se reduce a unos minutos determinados durante su desarrollo y hasta tres horas después de su conclusión. Pero con un porcentaje de acción mucho menor, algo que no resulta demasiado eficaz si necesitamos perder grasa en el menor tiempo posible. Otro aspecto que no alienta demasiado es que al combinar estos ejercicios con una dieta de carácter hipocalórico se suele favorecer la pérdida de tejido muscular, algo que ralentiza aún más nuestro metabolismo.

REALIDAD

El tejido muscular es un tejido activo que necesita energía para funcionar. La pérdida de este tejido ralentiza nuestro metabolismo y por lo tanto enlentece los procesos de pérdida de grasa. Está demostrado que el trabajo de fuerza consigue mejorar nuestra composición corporal, preservando nuestro tejido muscular y favoreciendo la pérdida de grasa. Incluso siguiendo una dieta hipocalórica, con el adecuado entrenamiento de fuerza lograremos conservar y mejorar nuestra musculatura, algo clave para la consecución de nuestros objetivos.

¿Quieres adelgazar?

¡¡Incluye pesas en tu entrenamiento!!

El entrenamiento de resistencia o con pesas en gimnasio, tiene cada vez más “peso” a la hora de perder peso, y cada vez está más obsoleto pensar que hay que hacer ejercicio aeróbico y evitar las pesas porque nos hacen ganar volumen y peso en kilos. Una nueva revisión sistemática y meta análisis de 114 estudios realizada en la Universidad Edith Cowan (ECU) ha encontrado que la combinación de entrenamiento con pesas o de resistencia (esta resistencia se refiere a ejercicios con carga) con restricción calórica, es eficaz a la hora de perder peso, reducir el IMC y el porcentaje de grasa corporal y tiene la ventaja sobre el ejercicio aeróbico combinado con dieta de que además permite mantener e incluso puede aumentar la masa magra, evitando la pérdida de masa muscular que aparece cuando hay reducción calórica. El investigador principal Pedro López ha comentado que el ejercicio con pesas es una buena opción cuando hay sobrepeso y obesidad, porque se pueden lesionar las rodillas, articulaciones y ligamentos si se hacen ejercicios aeróbicos de alto de impacto o de larga duración como correr, saltar, pedalear, etc. Además, en personas con baja forma física suele ser más sencillo hacer un entrenamiento de resistencia que empezar a correr.

Fuente: DOl: 10.1111/obr.13428

Menos dolor con ejercicio
El ejercicio físico es una gran herramienta terapéutica para controlar los niveles de dolor. No lo decimos nosotros, lo dice el Dr. Fernando Serrano, jefe del servicio de rehabilitación del Hospital Quirón Salud de Alcorcón y médico rehabilitador del rey emérito. "A determinados niveles, el ejercicio físico produce opiáceos endógenos, las endorfinas, y además nos enseña a controlar nuestra respiración, una acción conjunta que puede ayudarnos a prescindir del consumo de fármacos analgésicos en determinadas situaciones".

LA INACTIVIDAD MATA
15 millones de muertes al año!
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 60 % de la población mundial no realiza suficiente actividad física, lo que se traduce en problemas de salud que causan más de 5.000.000 de muertes al año en el mundo. El sedentarismo es ya el cuarto factor de riesgo de mortalidad conforme a esta organización..

ii DERRUMBANDO FALSOS MITOS!!!!!

Debemos reducir mucho la ingesta de hidratos de carbono, sobre todo por la noche

Generalmente se ha dicho que a partir de cierta hora del día es mejor comer poco.

El dicho popular dice: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Al parecer el rey y el príncipe no tomaban nada a media mañana ni merendaban y por eso tenían necesidad de comer mucho más en las otras comidas del día. Esta idea aún sigue vigente en mucha gente y no deja de ser un error más, de los muchos que hay en nutrición popular.

LA  REALIDAD

El truco no está en reducir la cantidad de un determinado nutriente, lo que debemos hacer es calcular nuestro gasto calórico total y equiparlo al consumo reduciendo este último en torno a un 20%. De esa manera se genera un déficit calórico y conseguimos que el organismo utilice de forma saludable y sin efectos rebote las grasas acumuladas. Tomar pasta a una determinada hora del día no hará que engordes más o menos, o que esos hidratos se transformen en grasa con mayor facilidad.

Realmente debemos tener en cuenta el día en su globalidad. Si por ejemplo has tomado una rebanada de pan en el desayuno, un par de frutas a lo largo del día y un plato de arroz con la comida, probablemente no sea una buena idea añadir más pasta a tu dieta. Debes tener en cuenta que la cantidad diaria de hidratos recomendada se sitúa entre el 50-60% del total de alimentos ingeridos y recuerda que el organismo no entiende de horas, ni tiene un reloj que diga que a partir de las 20h todo lo que entre por la boca debe transformarse en grasa. Evidentemente, el origen de los hidratos también cobra relevancia, al igual que con las grasas. Elige pastas y arroces integrales, fruta de bajo índice glucémico y evita los zumos y productos envasados o bollerías industriales.

Sl.237/55

COMO SANO, HAGO DEPORTE Y NO PIERDO PESO: ¿QUÉ ESTÁ PASANDO?

Esto se puede deber a dos factores. En primer lugar tenemos la idea de que la comida procesada, los dulces y otros alimentos que identificamos como poco saludables son los causantes del exceso de peso. Y por contra, la comida saludable, podemos tomarla sin medida ya que supuestamente “no engorda". Pero esto no es así, nuestro cuerpo gasta una cantidad determinada de calorías diarias y si las sobrepasamos- por mucho que sea a base de aguacate, avena, frutos secos, chía o yogur desnatado- vamos a engordar porque aportamos más energía de la que quemamos.

Por ejemplo, desayunar un bol de avena con mantequilla de cacahuete puede ser excesivo: es mejor ¼ de taza, acompañarlo de bebida vegetal, 1-2 raciones de fruta y un puñadito de frutos secos. Nos saciará igual, sigue siendo saludable, pero con unas proporciones más equilibradas.

En segundo lugar, es muy frecuente sobre estimar las calorías, quemadas a hacer deporte. Esta idea viene respaldada por artículos, blocks o Influencers , que hablan de los mejores ejercicios “ Quemagrasa”, abdomen plano en 10 minutos al día, el método de entreno definitivo para adelgazar, el circuito para un cuerpo 10, sin dietas y similares. Como si el problema fuera que nunca hacemos suficiente deporte o el ejercicio adecuado.

Sin embargo, a nivel aficionado –dejando  la alta competición o retos exigentes como por ejemplo preparar una maratón, una 312..-, los entrenamientos no suponen quemar muchas calorías.

Para hacernos una idea, en una sesión de ejercicio de alta intensidad podemos quemar alrededor de 300-500 kcal (Ej.: 1 h de spinning), o caminar una hora por el bosque unas 150 kcal. No entrenamos 4-6h al día como Michael Phelps y por tanto no es fácil quemar 1000 o 2000 kcal haciendo deporte.

Además, pasamos el resto del día sentados, nos desplazamos en coche o transporte público... no tenemos una vida muy activa.

Por lo tanto esta idea de que podemos comer lo que queramos es errónea, nos lleva a comer de más. Incluso a pensar que podemos permitirnos de forma habitual comida procesada o rica en azucares, grasas inflamatorias, sal... bajo el pretexto de que lo hemos quemado en el gimnasio. Debemos hacer ejercicio para estar saludables, tener calidad de vida y nuestra comida no tiene porqué ser en cantidades ingentes -plato hondo de pasta, media barra de pan como bocadillo, barritas o bebidas energéticas para deportistas- porque con cantidades normales de comida, variada y equilibrada, cubriremos el desgaste, a no ser que sean entrenamientos de alto nivel o un objetivo exigente como una maratón, en cuyo caso es recomendable una nutrición personalizada supervisada por un profesional.

Vamos a ver mejor con un ejemplo, cuánto ejercicio nos supondría quemar las calorías de una ración de patatas fritas grande de cadena de hamburguesería.

En el caso de una mujer de 35 años de altura y peso medio, tendríamos que hacer aproximadamente:

123 minutos caminando rápido o 54 minutos corriendo a 39 minutos natación intensa o 63 minutos bicicleta.

¡Y a esto faltaría sumarle la hamburguesa y el refresco!

Solemos comer al pensar que como hacemos deporte, quemamos muchas más calorías, pero las cuentas no salen casi nunca y es mayor la ingesta calórica que la demanda de energía durante el ejercicio.

¿Comemos sano todos los “deportistas?
Los errores que podemos estar cometiendo sin ser conscientes de ello.

2ª PARTE

Perder peso demasiado rápido: Un peligro para la salud
Como dice el dicho, "las prisas no son buenas". A menudo, nos sentimos tentados a perder peso rápidamente cuando comenzamos a hacer ejercicio y adoptamos una dieta saludable. Queremos desesperadamente volver a caber en esos jeans de hace un par de veranos y buscamos los ejercicios "quemagrasas" en un intento por alcanzar una cifra más baja en la báscula, creyendo que eso es un indicativo de buena salud.
Sin embargo, es importante comprender que perder peso de manera excesivamente rápida puede ser perjudicial para nuestra salud. Esto se debe a que, aunque logremos movilizar una cantidad considerable de grasa a través de la dieta y el ejercicio, el hígado tiene una capacidad limitada para procesar y eliminar estas grasas. Cuando excedemos esta capacidad, la grasa se acumula en el hígado o en las arterias, lo que puede resultar en inflamación hepática. Esta inflamación se refleja en análisis de sangre con un aumento en las enzimas hepáticas (ALT/GPT y AST/GOT), ferritina o enzimas relacionadas con el daño de las vías biliares (GGT).
Además, la tendencia a perder peso bruscamente, seguida de la recuperación del peso, seguida nuevamente por otra dieta extrema, puede perpetuar este ciclo y aumentar el riesgo de que la inflamación hepática evolucione a cirrosis o incluso cáncer de hígado. Sorprendentemente, una de cada cuatro personas podría tener hígado graso sin siquiera saberlo, y en el caso de los diabéticos tipo II, se estima que dos de cada tres padecen esta condición. Esto representa un millón de muertes evitables entre 2015 y 2030 debido a enfermedades hepáticas. Por lo tanto, es esencial abordar la pérdida de peso de manera gradual y sostenible en lugar de recurrir a enfoques extremos y peligrosos.